Linsen haben mehr Eisen als Schnitzel

Linsen haben mehr Eisen als Schnitzel 
Um ihren Eisenspeicher brauchen sich Vegetarier nicht zu sorgen: Linsen haben sogar mehr davon als ein Stück Fleisch.

Langgöns/Gießen  Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, wird immer wieder mit dem Vorurteil konfrontiert, nicht genügend Eisen aufzunehmen. Für eine ausreichende Menge brauche es vor allem eines, glaubt der Volksmund: Fleisch.

Eine gute Nachricht für Vegetarier: Linsen haben genügend Eisen – sogar mehr als Schnitzel . „Es stimmt zwar, dass die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist, als die aus tierischen“, sagt Markus Keller. Der Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) in Langgöns/Gießen erklärt aber auch, dass sich daraus nicht ableiten lässt, dass Vegetarier automatisch an einem Mangel leiden . Im Gegenteil: Mit der richtigen Ernährung müssen sich Vegetarier nicht um ihren Eisenspeicher sorgen.

Hülsenfrüchte sind besonders gut

„Bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung gibt es viele Möglichkeiten, Eisen aufzunehmen“, sagt der Ernährungswissenschaftler. Eine besonders gute Quelle sind zum Beispiel Hülsenfrüchte. „Allein 100 Gramm Linsen enthalten acht Milligramm Eisen, das sind fast fünfmal so viel wie bei 100 Gramm Schweineschnitzel.“ Auch Ölsamen, Nüsse und Vollgetreide wie Quinoa, Hirse und Haferflocken bieten einen hohen Anteil des Mineralstoffs, der besonders wichtig für den Energiestoffwechsel ist.

Die Vielfalt ist entscheidend

Um Mangelerscheinungen auf allen Ebenen vorzubeugen, rät Keller zu einer vielfältigen Ernährung. Im Mix verschiedener Lebensmittel summieren sich so selbst kleine Eisenmengen im Laufe des Tages zu der erforderlichen Menge. „Zu diesen Lieferanten gehören auch Gemüsesorten wie Fenchel oder Feldsalat sowie Trockenfrüchte „, sagt der Experte. Weitere eisenhaltige Lebensmittel sind Artischocken, Spinat und Zucchini. Da Vitamin C und andere organische Säuren die pflanzliche Eisenaufnahme fördern, sei es sinnvoll, diese mit eisenreicher pflanzlicher Nahrung zu kombinieren: „Für eine ideale Verwertung sorgt zum Beispiel ein Haferflockenmüsli mit Orangensaft oder Vollkornbrot mit Rohkostsalat.“ (dapd)

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